最近肚子很不舒服

脸色泛黄，体重也增加了

可能和我这段时间便秘有关系

用多喝水方法试了试也不太管用

希望通过饮食调理一下

听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？

薛勇

中国农业大学

食品科学与营养工程学院 副教授

粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。

2.蔬菜、水果类

菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜香菇：3.3克/100克

金针菇：2.7克/100克

木耳：2.6克/100克

鲜豆类表现也很出色 ️️️

毛豆：4克/100克

鲜蚕豆：3.1克/100克

鲜豌豆：3克/100克

水果中也有不少纤维高手 ️️️

库尔勒梨：6.7克/100克

石榴：4.8克/100克

桑葚：4.1克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

【注意】

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

3.坚果、大豆类

它们是坚果里的纤维王者 ️️️

大杏仁：18.5克/100克

黑芝麻：14克/100克

榛子：9.6克/100克

松子：12.4克/100克

不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

补充避开3个误区

误解1：口感越糙，纤维含量越多

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2：膳食纤维补充越多越好

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3：煮熟后会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

食用指南

1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇

2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋

3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

来源： CCTV生活圈